Как одолеть 100 километров в горах и не возненавидеть бег

Ультрамарафонец Виктор Митусов рассказал Oskol.city о прелестях и сложностях трейлраннинга.

Фото: Дмитрия Лебедева из личного архива Виктора Митусова

Ультрамарафонец Виктор Митусов рассказал Oskol.city о прелестях и сложностях трейлраннинга.

Дорога к ультрамарафону

В первой половине дня Виктор Митусов — учитель физ культуры в школе № 27 Старого Оскола. Вечером и по выходным — тренер для людей разных возрастов и мастей — от начинающих до мастеров спорта международного класса. И, конечно, много времени уделяет собственной подготовке.

За плечами у старооскольца солидный спортивный багаж: с детства бегал на лыжах, катался на велосипеде, занимался спортивным ориентированием и туризмом. А в конце 2016 года Виктор всерьёз увлёкся бегом, и задался конкретной целью — пробежать ультрамарафон. Отправной точкой стала дистанция в 109 км на Golden Ring Ultra Trail в Суздале.

До этого я никогда не пробегал больше 50 километров и ожидал погружения во что-то неведомое. Через некоторое время после аккуратного старта понял, что могу преодолеть расстояние в хорошем темпе и показать достойный результат для новичка. В итоге 14-е место из 325 участников, — рассказывает Виктор. — Трасса сложная: было много вязких грязевых и даже болотистых мест, песка, надо было несколько раз переходить реку вброд.
С этого момента Митусов стал заядлым участником соревнований по трейлраннингу. Зимой и летом, на равнине и на высоте — он бежит.

Фото:Дмитрия Лебедева из личного архива Виктора Митусова
Тренировки и ещё раз тренировки

Что вообще такое трейлраннинг? Если просто, то это бег по природному рельефу с набором естественных препятствий как холмы, реки и т.д. Бывает равнинным и горным. В горном суммарный набор всех высот, которые нужно покорить, может достигать свыше 24 тыс. метров ! Дистанции обычно начинаются от 10 км, «ультра» — от 100 км. Самая длинная и хардкорная — Tor Des Geants в Италии — составляет 330 км и занимает больше недели. Естественно, выходить на такие расстояния нужно только после серьёзной и правильной подготовки.

Для меня главное правило — между большими тяжёлыми гонками должен быть промежуток в полтора месяца минимум, — подчёркивает Виктор Митусов. — Первую неделю после забега отдаю отдыху и полному восстановлению организма, вторую — потихоньку снова втягиваюсь в тренировочный процесс. Затем три и более недели интенсивно работаю, и в течение двух недель перед стартом делаю, так называемую, подводку — заметно снижаю объём нагрузки, сохраняя интенсивность.
Также у спортсмена есть чёткий график, в котором нет ни одного ленивого дня: понедельник — лёгкий, последующие нечётные — силовые упражнения, в чётные — тяжёлые интервальные и длительные тренировки. Занятия обязательно утром и вечером, в том числе на беговой дорожке. В программу подготовки включает велосипед, ведь при езде на нём работают те же самые группы мышц ног, что и при беге в гору.

Ещё я часто применяю метод манипуляции с гликогеном — это активный тренировочный день с потреблением минимума углеводов, — поясняет атлет. — Например, утром на завтрак я ем печёные сырники с яблоками и пью кофе без сахара. После завтрака выполняю интенсивную тренировку. Дальше работа. В обед тоже углеводов по минимуму. В пять-шесть часов вечера — тренировка длительностью два-три часа без питания, уже на заранее сниженном уровне гликогена. В итоге за два-три часа я достигаю того же эффекта, как при более длительных тренировках с обычным режимом питания. Очень помогает экономить время, а выносливость при этом прогрессирует стремительно. Но этот метод я категорически не рекомендую новичкам.

Фото: Дмитрия Лебедева из личного архива Виктора Митусова
Лучшие друзья трейлраннера
Тренировки — ключ к успеху трейлраннера. Бонусом идёт правильная экипировка . Организаторы гигантских ультрамарафонов распределяют по дистанции специальные пункты, где бегуны могут отдохнуть, пополнить запас питья, поесть, получить медпомощь, забрать заранее заготовленную запасную экипировку (так называемые «заброски» на случай потери или поломки инвентаря в пути) и даже поспать, если маршрут занимает больше суток. Тем не менее главные помощники марафонца — именно те вещи, которые он всё расстояние несёт с собой.
Большинство ультрабегунов вместо рюкзаков традиционного формата используют разгрузочные жилеты. Они удобнее, потому что позволяют равномерно распределить носимый груз и исключают тряску — говорит Виктор.

«Джентльменский» набор вещей включает фонарик, небольшую аптечку, фляги с водой и напитками, запас еды, лёгкие куртку и штаны с защитой от ветра и влаги, телефон.

Один из незаменимых аксессуаров — складные палки , похожие на те, что используют для скандинавской ходьбы. Они хорошо помогают на крутых и затяжных подъёмах. А ещё нужны специальные часы, куда можно загрузить трек дистанции и периодически сверять маршрут. Очень полезная штука, особенно там, где разметка местности по какой-то причине не видна или была нарушена.

Фото: Дмитрия Лебедева из личного архива Виктора Митусова

Что лучше — сало или гель?

Ну а подбор обуви, по словам спортсмена, настоящее искусство, о котором можно написать увесистый трактат:

Надо запомнить одно — подбирайте всё под себя и условия трассы. Читайте статьи, смотрите обзоры, консультируйтесь с бегунами в сообществах, тщательно обдумывайте выбор. Экипировка должна быть удобной, чтобы во время бега вы не думали о том, что вам, к примеру, новые кроссовки жмут или натирают пальцы.

Отдельно стоит сказать о питании. Поскольку, большой запас еды и питья не унесёшь, нужно грамотно просчитать, сколько и чего взять с собой в дорогу. Например, Виктор берёт две фляги — одну с водой, другую — с изотоническим напитком или углеводным раствором. Часто трейлраннеры употребляют в пути углеводные батончики и специальные гели. Все эти «примочки» помогают быстро восстановить запас глюкозы в крови, а значит, повысить энергию.

На самом деле нет каких-то определённых «канонов». Кто-то использует спецпитание, кто-то ест суп на пунктах отдыха, другие берут с собой бутерброды с сыром, колбасой и даже сало. Некоторые жуют печенье, мармелад или шоколад. Неважно, что это. Главное, чтобы еду было удобно нести, легко употреблять в пути без вреда для себя и быстро пополнять силы, — считает Митусов.

Фото: Дмитрия Лебедева из личного архива Виктора Митусова

С мокрыми ногами и медведями

Бегунов на длинные и ультра-дистанции часто считают чудаками. Мол, ну какой нормальный человек согласится на такое? А ведь в серьёзном трейлраннинге огромное расстояние — только одно из препятствий. Участник гонки должен быть готов к массе достаточно экстремальных вещей. В первую очередь к тому, что придётся переносить любые капризы погоды — жару, дожди, туман, сильный ветер, снежный буран. Лишь в редких случаях штормовых и грозовых предупреждений забег могут сократить или отменить.

В зимнее время можно в пути провалиться под лёд и преодолевать часть трека до пункта отдыха с ощущением коченеющих пальцев в хлюпающих кроссовках. Неосторожные атлеты могут получить травму. И здесь надежда только на себя и своих товарищей по гонке, ведь пункты, где могут оказать медпомощь, находятся на приличном удалении друг от друга.

Помню, когда бежал по 170-километровой трассе на Эльбрусе. Гонка долгая — занимает, условно говоря, два дня и две ночи. И всё это без сна и с кратковременным отдыхом. На вторую ночь под светом фонарика казалось, что камни ползут по дороге — такая была усталость! А на Красной Поляне нас предупредили, что можно встретить бурых медведей. С одной стороны, хотелось на них посмотреть, но с безопасной точки. В итоге, когда в темноте пробегал один из участков потенциальной встречи и услышал сильный шум в подлеске, перешёл чуть ли не на спринт — подумал, что лучше не рисковать, — рассказывает Виктор. — А на ещё одной гонке — зимний забег в сто миль в лесах Ярославской области — нам заранее выдали фальшфейеры на случай встречи с волками.
На самом деле организаторы ещё на этапе набора участников стараются максимально подробно разъяснить, с чем придётся столкнуться. Чтобы не было сюрпризов. У каждой трассы есть маршрут и описание, что даёт возможность хорошенько обдумать все «за» и «против».

И всё же, почему люди решаются на такое?

Для обывателя всё это выглядит как самоистязание, но ни у кого из ультрамарафонцев нет цели издеваться над собой. Мы выбираем комфортные и посильные для себя условия плюс добавляем какой-то вызов, — подчёркивает Митусов. — Гонку надо выбирать с умом: не переносите жару — бегайте на зимних треках и наоборот. Не любите горы — участвуйте в забегах на равнинных трассах и так далее. Рассчитывайте комфортное расстояние. Не надо ради «преодоления себя» доводить до обморока или травмы. Бег должен быть в удовольствие! Для меня каждая гонка даже в одном и том же месте — приключение. Можно увидеть что-то необычное, полюбоваться невероятными пейзажами, особенно в горной местности. Горы вообще мало кого оставляют равнодушными. Ну и, конечно, это эмоции от достижения цели, преодоления трудностей. Это ярчайшие воспоминания на всю жизнь!

Топ-10 советов начинающим бегунам от Виктора Митусова:

1. Если захотели начать бегать — выходите из дома и бегите, не откладывайте «на понедельник».

2. Найдите удобное место для пробежек, где вам не будут мешать. Это может быть школьный стадион, сквер, парк.

3. Подберите комфортную спортивную обувь и одежду, чтобы во время пробежки не отвлекаться на мысли о том, что вам неудобно.

4. Начинайте бег с лёгкого темпа, можно даже с активной ходьбы. И вообще чередование быстрой ходьбы и медленного бега во время тренировки — хорошая практика, чтобы втянуться. Расстояние выбирайте посильное, не должно быть ощущения загнанности.

5. Проведите несколько таких лёгких пробных забегов, чтобы разобраться — действительно ли вам нравится бег и вы хотите им заниматься дальше. Почувствовали? Тогда переходите к составлению тренировочного графика.

6. Не забывайте о разминке и заминке. Первые и последние 5-15 минут своих занятий посвящайте лёгкому бегу с постепенным нарастанием и снижением темпа соответственно. Не надо сразу рваться с места в бой и останавливаться, когда преодолели запланированное расстояние. Нагрузка должна плавно увеличиваться и уменьшаться, чтобы для организма это не было стрессом.

7. Помните также о разогреве мышц перед тренировкой. Классический комплекс суставной разминки — вращения, махи, выпады, наклоны, который вам преподавали ещё в школе, — хороший вариант.

8. Не пытайтесь сразу прыгнуть выше головы. Начинайте с маленьких дистанций и постепенно увеличивайте расстояние.

9. По мере втягивания в тренировочный процесс, стоит расширить арсенал тренировочных средств. Специальные силовые упражнения — важная часть подготовки бегуна.

10. Не спешите увеличивать соревновательную дистанцию. Насладитесь своей победой над 10-ю километрами. Попробуйте себя на полумарафоне. Дальше марафон. Понравилось? Тогда добро пожаловать на ультра-дистанции!

Источник

Предложить новость